ENG
I. ĐAU CỔ TAY KHI LUYỆN TẬP YOGA
Trong yoga, đau cổ tay xảy ra khá thường xuyên bởi các tư thế đòi hỏi sử dụng bàn tay và cổ tay để chịu lực, đặc biệt trong thực hành Vinyasa hoặc Ashtanga. Với những chuỗi lặp lại nhiều các động tác duỗi cổ tay (gấp về phía mu tay) như tấm ván, hạ phảng (Chaturanga), chó úp mặt, chó ngửa mặt … có thể dẫn đến quá tải lực, bong gân và căng cơ cổ tay.
Thật ra, những tư thế chịu lực cổ tay cũng là cơ hội tập luyện để cổ tay ngày càng khỏe hơn và mềm dẻo hơn. Một lời trấn an dành cho những bạn mới tập: “Đừng lo lắng!”, đôi khi đau cổ tay nhẹ và không thường xuyên sau những buổi tập chỉ đơn giản là đau và không kèm chấn thương; nó giống như lời nhắc nhở để bạn chú ý cách đặt tay đúng; cổ tay sẽ ngày càng khỏe hơn nếu bạn duy trì luyện tập.
II. 7 TÍP ĐỂ KHÔNG ĐAU CỔ TAY DÀNH CHO NGƯỜI MỚI- ĐAU CỔ TAY KHI LUYỆN TẬP YOGA
- Khởi động trước khi tập
Nghe có thể đơn giản, nhưng chúng ta thường xem nhẹ việc khởi động, đặc biệt là khi chỉ muốn vào ngay thế yoga mà bỏ qua bước này. Khởi động sẽ giúp “hâm nóng”, làm chất hoạt dịch trong bao khớp và túi hoạt dịch giữa các gân cơ hóa lỏng và bôi trơn hiệu quả, thư giãn các cơ cần dùng và tăng tưới máu tại các vị trí đó. Đơn giản thôi! Chào mặt trời truyền thống đã hiệu quả cho cổ tay và toàn bộ cơ thể.
- Tập mạnh và kéo dãn các cơ quanh cổ tay
Cổ tay khỏe thì phải mạnh và dẻo dai. Khi cân bằng cả hai yếu tố sức mạnh và dẻo dai, sẽ phòng ngừa được chấn thương. Vào thế chậm và có kiểm soát, tư thế con quạ là cách hiệu quả để gia tăng sức mạnh và sự mềm dẻo cho cổ tay.
- Dàn đều lực ở bàn tay
Tránh tập trung vào gót bàn tay (phần nối giữa cổ tay và bàn tay), không khép chặt hay co các ngón tay. Điều này đòi hỏi sự chú ý và tập luyện, đẩy lực và đảm bảo tiếp xúc từ cả gót bàn tay, các đốt bàn ngón và đầu ngón tay với mặt sàn.
- Xòe các ngón tay
Khi thực hiện các tư thế giữ thăng bằng tay, hãy xòe rộng các ngón tay và tưởng tượng như mình đang “nắm sàn nhà” (không gấp các ngón tay), để ngón giữa hai tay gần song song với nhau, giữ cho vai thẳng trục với cổ tay. Bàn tay cần thời gian để điều chỉnh các thay đổi về trọng lượng khi thực hiện các động tác thăng bằng.
- Tập mạnh các cơ lõi
Nếu cơ lõi (core muscle) yếu, bạn sẽ có xu hướng dịch chuyển trọng lượng về phía trước và vô tình tạo áp lực lớn lên cổ tay. Việc tăng cường sức mạnh của của nhóm cơ này qua động tác tấm ván hoặc tấm ván thấp (chống bằng khuỷu tay) có độ khó và thời gian tăng dần trước khi tập các tư thế thăng bằng tay. Từ đó, bạn sẽ tránh được nguy cơ bị đau cổ tay
6️. Lắng nghe cơ thể và tập chậm lại
Một trong những nguyên nhân quan trọng nhất gây chấn thương và căng cơ cổ tay là tập luyện quá sức. Hầu hết các chấn thương cổ tay trong các lớp học yoga xảy ra là do học viên muốn thực hiện tất cả các tư thế và bài tập hoàn hảo nhất ngay từ lần đầu tiên. Tuy nhiên, bạn nên lắng nghe cơ thể và nhớ rằng cổ tay cần có thời gian để thích nghi với những thách thức mới.
- Nâng cao bàn tay nếu cần
Những người có vấn đề cổ tay từ trước, cổ tay cứng hoặc yếu nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như một chiếc khăn hoặc gấp thảm đặt dưới gót bàn tay. Chỉ cần một sự hỗ trợ nhỏ là bạn đã có thể thực hiện các tư thế yoga mà không gây duỗi căng quá mức cổ tay.
III. 3 TÍP CẦN BIẾT ĐỂ KHÔNG ĐAU CỔ TAY DÀNH CHO LUYỆN TẬP NÂNG CAO – ĐAU CỔ TAY KHI LUYỆN TẬP YOGA
- Tạo 2 lực xoắn trái nhau
Với cách này, trọng lượng cơ thể không chỉ dồn lên cổ tay và phân tán tại vai, khuỷu tay và cổ tay. Tại vị trí bàn tay, lực dồn về ngón cái và ngón trỏ (vị trí khớp bàn ngón và đầu ngón tay), xoay cổ tay và cẳng tay vào trong. Khi tạo được tiếp xúc chắc chắn với mặt sàn, đưa mặt trong khuỷu tay hướng về phía trước và xoay vai ra ngoài.
- Kéo giãn vai và ngực
Khi khả năng di chuyển của khớp vai bị hạn chế, nó sẽ có tác động đến cách chúng ta đặt tay lên sàn và làm ảnh hưởng đến cổ tay. Để tránh gặp phải tình trạng này, bạn nên thực hiện các bài tập giúp vai và ngực trở nên linh hoạt hơn như tư thế mặt bò, tư thế con lạc đà và tư thế con cá. Lồng ghép tư thế này và thiết kế bài tập cho những ngày tập tư thế thăng bằng tay nâng cao như các biến thể con quạ, con công hoặc handstand…
- Tập mạnh cơ ở vai và ngực
Yếu cơ ở vai và ngực sẽ tạo một áp lực lớn lên khuỷu tay và cổ tay. Khi tập các động tác thăng bằng tay và các tư thế mạnh mẽ như tư thế hạ phảng, chó cúi mặt hoặc chó ngẩng mặt, bạn đừng vội thực hiện tư thế hoàn chỉnh. Thay vào đó, bạn có thể gia tăng sức mạch và duỗi vai, tay, ngực với động tác ít tác động lên cổ tay như tư thế con cá heo khi bắt đầu bài.
