ENG
💡Fact! Nhiều người nhầm lẫn rằng đau khớp gối đồng nghĩa với thái hóa khớp
Điều này không chính xác. Đau khớp gối hay đúng nhất là đau gối có nhiều nguyên nhân. Các cấu trúc giải phẫu quanh gối có thể bị tổn thương như gân cơ (nối cơ-xương), dây chằng (nối xương-xương), sụn chêm, sụn khớp, xương. Thoái hóa khớp là một bệnh lý do mòn sụn khớp một nguyên nhân phổ biến gây đau, nhưng không phải là duy nhất.
💡Đau gối kéo dài dù nguyên nhân ban đầu đã được “sửa chữa”
Các cấu trúc giải phẫu quanh gối bị tổn thương do tuổi tác, chấn thương, hoặc viêm gây đ͟a͟u͟, khiến người đau gối phải ngưng hoạt động hoặc dùng tư thế thích nghi để giảm áp lực lên cấu trúc tổn thương, vô tình tăng gánh nặng lên các cấu trúc lành. Sau quá trình hồi phục (tự lành, dùng thuốc hoặc phẫu thuật), cấu trúc quanh khớp thường mất đi sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh, làm người đau gối cứ mãi “khó chịu” và khó lấy lại phong độ ban đầu.
💡Vậy vai trò Yoga trong đau gối là gì?
Nhiều bài tập như chạy bộ hay aerobic có cường độ cao, dễ tạo áp lực lớn lên khớp. Ngược lại, các lớp yoga thường có cường độ từ nhẹ đến trung bình, giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe mà không gây căng thẳng lớn lên các khớp khi thực hiện đúng kỹ thuật.
Bất kỳ ai, từ vận động viên đến nhân viên văn phòng hoặc người lớn tuổi bị đau gối mãn tính, đều có thể tập yoga để tăng độ linh hoạt (mobility) và sức mạnh cho các cơ quanh khớp. Cơ linh hoạt giúp cải thiện những “tư thế xấu”, giảm căng thẳng và áp lực lên khớp. Nhiều tư thế đứng trong yoga giúp kích hoạt và tập mạnh các nhóm cơ chân như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân, giúp ổn định khớp gối.
Tuy nhiên, không phải mọi tư thế yoga đều phù hợp với người đau khớp gối, đặc biệt là khi cơn đau do chấn thương gây ra. Trong chuỗi bài viết này, tôi sẽ tập trung vào các tư thế hữu ích, đồng thời hướng dẫn bạn cách tránh hoặc điều chỉnh những tư thế có thể gây thêm áp lực lên khớp gối.
💡Nếu bạn là người mới tập yoga, bạn tìm đến để cải thiện tình trạng đau gối của mình, bạn cần biết các vần đề sau:
- Yoga hỗ trợ hiệu quả trong giảm đau khớp gối, đặc biệt với đau bán cấp hoặc mạn tính (hơn 4 tuần). Tuy nhiên, nếu bạn bị đau cấp tính (<4 tuần), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga, vì một số tư thế có thể không phù hợp.
- Ưu tiên vật lý trị liệu trước khi tập yoga nếu bạn đau gối do chấn thương, sau phẫu thuật, hoặc viêm khớp cấp nghiêm trọng (những tình trạng khiến việc đi lại khó khăn hoặc khó co/duỗi gối hoàn toàn). Điều này giúp khớp gối hồi phục tốt hơn và chuẩn bị sẵn sàng cho yoga.
- Tự trang bị kiến thức cho mình. Không phải bác sĩ nào cũng biết rõ về nội dung của lớp yoga, và ngược lại, không phải mọi HLV yoga đều hiểu rõ về tình trạng bệnh lý mà bạn đang gặp phải. Hãy tìm hiểu về những tư thế có lợi, cần tránh, và cách điều chỉnh phù hợp để bảo vệ khớp gối của bạn trong quá trình tập luyện.
- Kiên nhẫn và kiên trì. Cải thiện đau khớp gối cần thời gian. Trung bình sau 4-8 tuần, sự linh hoạt và giảm đau sẽ bắt đầu xuất hiện. Kiên trì 3-6 tháng, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về linh hoạt, sức mạnh, và giảm đau đáng kể.
- Lắng nghe cơ thể. Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể cảm thấy căng cơ hoặc mỏi nhẹ, nhưng nếu đau nhói hoặc khó chịu kéo dài, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
- Chọn phong cách yoga phù hợp. Tránh các lớp yoga có cường độ mạnh và đi theo chuỗi “flow” như Vinyasa hoặc Ashtanga. Nhẹ nhàng, chậm rãi và giữ lâu là đặc điểm các lớp yoga dành cho bạn như Hatha, Yin, Iyengar Yoga, Restorative Yoga (yoga phục hồi).
